Ayuno para Principiantes y Keto

Ayuno para principiantes: por qué es una buena idea.

Si eres nuevo en el ayuno y también quieres aprender más sobre la dieta cetogénica, esta es una gran guía para el ayuno Keto para principiantes.

Dieta cetogénica y ayuno

La dieta keto y el ayuno intermitente se complementan muy bien. Participar en un corto ayuno puede ayudarte a entrar en cetosis inicialmente. Mientras tanto, los alimentos con alto contenido de grasa que consumes en keto te mantendrán más lleno y por más tiempo, evitando dolores de hambre que pueden acompañar a un ayuno.

Recuerde, es importante comer alimentos de alta calidad durante su ventana de alimentación. (No es excusa para consumir carbohidratos o azúcar).

Alimenta con proteínas de alta calidad, grasas saludables y vegetales de hojas verdes.

En sus días de ayuno, eliminará por completo su consumo de calorías, pegándose al agua, café negro o té sin azúcar.

Comer dentro de una ventana de hora fija

Una vez que saltarse una comida parezca manejable, puede intentar comer dentro de un cierto período de tiempo cada día. Muchas personas se refieren a este método en fracciones de 24, como 16/8, 18/6 o 20/4, donde el primer número se refiere a las horas dentro de su ventana de ayuno, y el segundo número representa las horas dentro de su ventana de alimentación . El método 16/8 es uno de los enfoques más utilizados en el ayuno intermitente. Puede comenzar su ventana para comer cuando se sienta más cómodo. Por ejemplo, puede desayunar a las 10 a.m. y cenar a las 6 p.m., o comenzar con el almuerzo al mediodía y cenar a las 8 de la noche.

Ayuno gordo

El ayuno de grasa es un tipo específico de ayuno intermitente donde solo consume grasas saludables durante la ventana de alimentación. Puede comer carne de alta calidad, nueces, semillas, aceite de coco, aceite de MCT y aguacate, absteniéndose del azúcar y los carbohidratos.

Ayuno en días alternos

El ayuno en días alternos es un enfoque riguroso para el ayuno intermitente, así que solo pruébelo una vez que su cuerpo esté acostumbrado a pasar largos períodos sin comer. En un día alterno de ayuno, comerá normalmente un día (lunes), luego ayunará durante 24 horas (martes). Por lo general, no debe realizar más de dos ayunos de 24 horas por semana.

Consejos para el ayuno Keto

Cuando ayuna con una dieta cetogénica, su objetivo debe ser mantener la cetosis, incluso durante la ventana de alimentación. Para asegurarse de cumplir con su plan de comidas keto, mantenga sus niveles de energía bajo control y siga prácticas saludables. Prueba estos consejos:

• Cuente sus macros: durante su ventana de alimentación, cuente sus macros para asegurarse de que está comiendo suficientes grasas y proteínas de alta calidad.
• Pruebe sus niveles de cetonas: pruebe regularmente sus niveles de cetonas para asegurarse de que permanece en cetosis, ya sea que esté participando en un ayuno o no.
• Capture algunos descansos: el ayuno intermitente es extenuante en su cuerpo. Asegúrese de dormir lo suficiente, controlar sus niveles de estrés y practicar hábitos saludables.
• Asegúrese de comer lo suficiente: aunque generalmente no se recomienda contar las calorías en keto, el ayuno intermitente es el único momento para reconsiderar esa estrategia. Realice un seguimiento de sus calorías para evitar la falta de alimentación, un efecto secundario común del ayuno.
• Comience lentamente: si nunca ha intentado el ayuno intermitente, no salte directamente a un ayuno de 24 horas. Comience omitiendo comidas, luego pase al método 16/8 y finalmente vea cómo se siente su cuerpo en un día completo de ayuno.

Beneficios para la salud del ayuno Keto

Como aprendiste anteriormente, el ayuno intermitente y el Keto van de la mano. Aquí hay varios beneficios que experimentan las personas que hacen dieta keto al combinar los dos:

• Podría ingresar a la cetosis más rápido

La cetosis es un estado metabólico que ocurre cuando las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) se agotan. Cuando ayunas, tus reservas de glucógeno se usarán a un ritmo más rápido, lo que te hará pasar a un estado de quema de grasa. Por lo tanto, puede ingresar la cetosis más rápido.

• Puede ayudarlo a perder peso

Cuando combina el ayuno intermitente con la dieta Keto, puede experimentar una pérdida de grasa acelerada. En ayunas, le suceden dos cosas a su cuerpo que le permiten quemar grasa sin reducir la masa muscular.

(Probablemente) consumirá menos calorías: el ayuno intermitente reduce naturalmente la ingesta de calorías durante todo el día. Comer dentro de una ventana fija elimina los refrigerios y las comidas en exceso durante la noche. Aunque debe tener especial cuidado para asegurarse de que no está causando una restricción calórica severa, es muy probable que tome menos calorías en general.

Es probable que tenga menos hambre: esto puede ser una sorpresa, pero es probable que sienta menos hambre al combinar keto con ayuno intermitente. Una dieta que reduce la ingesta de carbohidratos mientras le proporciona grasas saludables aumenta los niveles de saciedad y provoca la supresión del apetito, lo que reduce los antojos y los dolores de hambre.

Puede proporcionar claridad mental

Hay muchos estudios que muestran cómo una dieta keto puede mejorar la salud del cerebro. Quemar cetonas (o depósitos de grasa) como fuente principal de combustible ha demostrado que reduce la niebla cerebral y mejora el estado de alerta al mantener estables los niveles de azúcar en la sangre [*]. También se ha demostrado que una dieta alta en grasas protege su cerebro de enfermedades degenerativas como el Alzheimer.

Dado que el ayuno intermitente le permite ingresar a un estado cetogénico más rápido, puede aportar beneficios similares a una dieta cetogénica. La investigación también muestra que los ratones en ayunas experimentan mejoras en su estructura y función cerebral.

Podría disminuir su riesgo de numerosas enfermedades

Se ha demostrado que la combinación de ayuno intermitente y keto disminuye el riesgo de desarrollar una serie de enfermedades. Se ha demostrado que el ayuno intermitente reduce los niveles de colesterol, la inflamación y los niveles de lípidos en la sangre, que son todos biomarcadores de enfermedades del corazón. Además, al igual que la dieta keto, el ayuno ayuda a reducir los niveles de glucosa e insulina en la sangre, lo que puede ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.

¿Por qué debería considerar el ayuno Keto?

Hay una gran cantidad de superposición entre el ayuno intermitente y la dieta cetogénica. Ambas dietas lo ayudan a pasar a un estado de quema de grasa, lo que respalda los objetivos de salud y pérdida de peso. Los dos tienen beneficios similares para la salud, incluidos niveles equilibrados de azúcar en la sangre, niveles mejorados de insulina y un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Ayunar en Keto puede ser un poco complicado: necesitará controlar sus niveles de cetonas regularmente, realizar un seguimiento de sus macros y potencialmente realizar un seguimiento de sus calorías para asegurarse de que está comiendo lo suficiente. Durante su período de alimentación, querrá seguir su plan de dieta keto para asegurarse de estar alimentando con alimentos de alta calidad.